Zasady Zdrowego Odżywiania

 

W zdrowym odżywianiu kierujmy się zasadą 4xU:

  • Umiarkowanie
  • Uregulowanie
  • Urozmaicenie
  • Utrzymanie w cieple

 

Umiarkowanie

Lepiej jeść mało, a często. 5 posiłków dziennie to optymalne rozwiązanie.

Sztuka Odżywiania [300x159]

 

Dzień zaczynaj od obfitego, ciepłego śniadania.

Śniadanie ma być duże, najlepiej gdy jest na ciepło. Owsianka na wodzie z bakaliami, owocami,  jajka, nawet kanapki – z sandwicha lub piekarnika – jak najczęściej na ciepło.

 Czego nie jemy na śniadanie: jogurtów, zwłaszcza z surowym musli, twarożków, kanapek z serem, słodkich bułek, drożdżówek.

Jedz kiedy odczuwasz głód, a kiedy już się nasycisz – po prostu przestań jeść. Nie jedz tylko dlatego, że coś zostało na talerzu.

 

Uregulowanie

Pamiętaj o regularnych porach posiłków – to pozwala przygotować się naszym narządom trawiennym, jedz często, a mniej.

Ilość pożywienia ma przypominać trójkąt, rano dużo, potem coraz mniej. Lepiej zjeść 5 małych posiłków co 2 godziny, niż nie jeść przez większość dnia, a potem najeść się na wieczór.

Urozmaicenie

Jedz  warzywa,  kasze,  płatki pełnoziarniste, pieczywo, mięso, ryby, dobrej jakości tłuszcze (olej lniany na zimno, oliwa z oliwek, masło extra). Jedz zielone warzywa: sałaty liściowe, świeże zioła, kiełki, brukselka, brokuły, szpinak. Próbuj nowości. Jeśli jeszcze nie znasz,  posmakuj cieciorkę, soczewicę, pastę z awokado, pesto, oliwki, kapary, suszone pomidory itd. Jedz zupy, są pożywne, łatwo strawne i pełne wartości odżywczych. Jedz zupy krem – z dyni, z marchwi, z brokuła czy porowo-serową. Warto jeść suszone owoce (jabłka, gruszki, śliwki, morele, rodzynki), różne pestki (dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane), migdały, orzechy. Mają bardzo dużo makro- i mikroelementów, a także witamin. Są bogate w błonnik.

Warto pić:

herbatki zawierające – koper włoski, rumianek, imbir, kardamon, tymianek, goździki. Pij też herbatki ziołowe, takie jak koper włoski, rumianek, melisa czy mięta.

Utrzymanie żołądka w cieple

Tak jak samochód jeździ sprawniej na ciepłym silniku, tak nasz organizm lepiej funkcjonuje z ciepłym żołądkiem. Często masz zimne ręce lub stopy? Jest ci zazwyczaj chłodno? Jedz potrawy, które będą Cię rozgrzewać. Produkty wychładzające - surowe, kwaśne, zimne, np. jogurty, koktajle mleczno-owocowe, dżemy; surówki; napoje (nie)gazowane; cytrusy.

Cierpisz na zgagę, nie śpisz po nocach, jest Ci często gorąco? Ogranicz mięso, ostre przyprawy (pieprz czarny i cayenne, curry, gałka muszkatołowa, cynamon, chili, ostra papryka), świeży czosnek i imbir; częściej wychodź na świeże powietrze, pracuj też ze stresem.

Najlepiej, gdy potrawy są zrównoważone. 

Zrezygnuj z nadmiaru lodów i mrożonek, za bardzo wychładzają organizm. Warunkowo – długie gotowanie z dodatkiem rozgrzewających przypraw (dotyczy np. warzyw na patelnię). Nie jedz rzeczy „prosto z lodówki”, pozwól by nabrały temperatury pokojowej lub podgrzej je.

Co osłabia układ pokarmowy?

  • cukier – wcale nie krzepi, wypłukuje cenne składniki odżywcze, jest bezwartościowy, utrudnia pracę trzustki (a to droga do cukrzycy), jest przyczyną nadwagi i otyłości
  • nadmiar nabiału - ze względu na trudną do strawienia kazeinę (białko występujące w produktach mlecznych) i laktozę (cukier mleczny), gdyż wiele osób nie wytwarza enzymów trawiących laktozę
  • nadmiar produktów mącznych (z białej, tzw. zwykłej mąki) w postaci naleśników, pierogów i makaronu – z powodu niskiej zawartości składników odżywczych mąki rafinowanej dieta oparta na tych produktach jest uboga, a zawarty w niej gluten nie tylko utrudnia trawienia, ale i powoduje reakcje alergiczne.

Przewaga cukru, nabiału i białej mąki w diecie nie zostawia miejsca na produkty wysokowartościowe, takie jak warzywa, kasze, pestki, bakalie czy mięso dobrej jakości. Przyjrzyj się swojej diecie i sprawdź jakie grupy produktów w niej dominują, a jakich brakuje.

 

Odżywiajmy się dla zdrowia!

Warto sobie uświadomić, że nieodpowiednie odżywianie prowadzi do szeregu chorób cywilizacyjnych, np. cukrzyca, alergia, otyłość. Teraz umieramy nie z głodu, lecz z nadmiaru. Nadmiaru tłuszczu, cukru, soli, konserwantów, przetworzonych rzeczy. Odżywiajmy się dla zdrowia!

 

 

 


 



Jabłko - owoc który, może zdziałać cuda!

 

Spożywanie jabłek oraz produktów z nich powstałych, w tym 100% soków jabłkowych, może pomóc redukować zagrożenie otyłością u dzieci.
W Polsce jabłka są najbardziej popularnym owocem. Warto zachęcać do sięgania po nie zwłaszcza dzieci, bo jak pokazują badania, Jabłka [300x366]spożycie jabłek oraz produktów z nich powstałych, może przyczynić się do obniżenia ryzyka wystąpienia otyłości.

Według danych GUS za rok 20151średnio, na miesiąc, przeciętny Polak spożywał 3,6 kg owoców i ich przetworów. Najchętniej jedliśmy właśnie jabłka – 1,10 kg/osobę miesięcznie.

Dieta uboga w warzywa i owoce może przyczynić się do rozwoju chorób dietozależnych (np. chorób układu krążenia czy niektórych rodzajów nowotworów), a także jest jedną z przyczyn występowania otyłości. Według zaleceń specjalistów ds. żywienia, każdego dnia na naszych stołach powinno zagościć minimum 400 gram tych produktów w 5 porcjach, z czego jedną stanowić może szklanka soku (ok. 200 ml). W świetle tych informacji, wyniki badania2, które wykazało związek pomiędzy spożywaniem jabłek i produktów z nich powstałych, w tym 100% soków jabłkowych, a zmniejszeniem ryzyka otyłości u dzieci powinny być dla rodziców istotnym argumentem do tego, aby zapewnić codzienną ich obecność w diecie swoich pociech.

 

Jednym z produktów, których pozytywny wpływ na dietę dzieci wykazano, były 100% soki jabłkowe. To bardzo dobra wiadomość dla wszystkich mam, ponieważ są to soki zwykle bardzo lubiane przez dzieci i, podobnie jak jabłka, z których powstały mają prozdrowotne właściwości dla naszych organizmów. Na przykład szklanka (ok. 200 ml) soku jabłkowego dostarcza dzieciom ok. 200 mg potasu. Tak lubiany przez nie sok klarowany, stanowi bogate źródło związków analogicznych do rutyny (glikozydy kwercetyny) – jednego ze składników podawanych w czasie przeziębień, z kolei mętny sok jabłkowy jest wyjątkowo bogaty w flawonoidy, czyli związki z grupy polifenoli, które chronią nas przed negatywnym wpływem wolnych rodników.

Polskie mamy mogą kupować soki jabłkowe bez obaw i zawsze mieć pewność, że kupują 100% sok jabłkowy. Wszystko dzięki przepisom prawa3, zarówno Unii Europejskiej, jak i polskiego. Zgodnie z regulacjami prawnymi wszystkie soki owocowe, a więc i jabłkowe, muszą być 100% sokami. Oznacza to, że do soku jabłkowego nie dodaje się żadnych składników poprawiających smak czy konsystencję. Do żadnego rodzaju soku, czy to owocowego czy warzywnego, nie można dodawać substancji konserwujących, sztucznych barwników i aromatów. Przepisy są do tego stopnia restrykcyjne, że do soków owocowych nie wolno również dodawać żadnych cukrów, dlatego w naszym regionie nazwa sok owocowy gwarantuje, że w produkcie znajduje się tylko ten cukier, który znajdował się w owocach, z jakich sok powstał. Dlatego możemy mieć pewność, że kupiony przez nas w sklepie sok jabłkowy to zawsze 100% sok.

Zarówno wyniki opisanego badania, jak też świadomość korzystnego wpływu jabłek i soków jabłkowych na nasze zdrowie, a także pewność, że prawo unijne i polskie dbają o to, by na sklepowych półkach znalazły się tylko produkty bezpieczne dla zdrowia, powinny stanowić zachętę do tego, aby jeszcze częściej po nie sięgać. W Polsce mamy wiele odmian jabłek i wiele smaków: od cierpkich i kwaśnych po słodkie i soczyste. Każdy może znaleźć coś dla siebie. Jedzmy więc polskie jabłka i pijmy jabłkowe soki, na zdrowie!

1)Badanie GUS budżetów gospodarstw domowych za 2015 rok
2)   O’Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL., III Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003–2010, Nutrition Journal 2015; 14:48
3)  Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2012/12/WE z dnia 19 kwietnia 2012 odnosząca się do soków owocowych oraz Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 8 lutego 2013 r. – Dz.U. 2013 poz. 327

Źródło: szkolawformie.pl

  • WITAMY NA NASZEJ STRONIE !!!